lunes, 16 de mayo de 2016

Dieta vegetariana y recomendaciones..

Hola princesas, hace mucho no ando por acá pero quería aprovechar para dejarle una dieta. Es vegetariana ya que decidí serlo. Espero que pueda serviles de algo
Desayunos y meriendas
- 1 vaso de leche descremada.
- 2 rodajas de pan integral 3 cereales (sin tostar).
- Ricota descremada 1 cucharada de las de sopa en cada rodaja.

Entrecomidas: (elegir dos opciones)
- 1 huevo duro.
- 1 puñado de frutas secas (cuando se incluyen en alguna preparación, no incluirlas).
- 15 pasas de uvas (cuando se incluyen en alguna preparación, no incluirlas).
- 8 aceitunas.
- 1 banana no madura (mediana).
- 10 uvas grandes.
- 1 porción chica de queso compacto magro (30 g): 2 veces por semana.
- 1 fruta fresca.
Almuerzos y cenascantidades de alimentos por rubro.
- Vegetales crudos y/o cocidos al vapor: 1 plato sopero.
- Papa, batata, choclo (en crudo, 1 taza de té), trigo burgol, quinoa o trigo sarraceno, mijo, arroz integral, otros cereales integrales, legumbres (lentejas, garbanzos, porotos, soja): 1 tapa de las de té (ya cocidos).
- Fideos y pastas de laminado grueso, fideos secos cocidos al dente: 1 plato mediano (ya cocido).
- Condimentos: todos los necesarios para realzar el sabor: pimienta, pimienta de cayena, nuez moscada, comino, clavo de olor, albahaca, ajo picado, etc.
- Aceite: 1 cucharadita de las de las de té (por comida).
- Evitar o disminuir la sal.
- Fruta fresca: 1 unidad después de cada comida de las cuales, 1 cítrico o 1 kiwi (por su aporte de vitamina C, que favorece a absorber el hierro no hem: no animal).

Menú semanal
Día 1
Almuerzo:
 risotto con champiñones, se puede agregar alguna legumbre. Ensalada de todos los colores crudos y/o cocidos al vapor.
Cena: ensalada de todos los colores crudos y/o cocidos al vapor, agregar hojas verdes. 2 empanadas de choclo con salsa blanca light.
Día 2
Almuerzo:
 paella de trigo sarraceno y verduras. Incorporar vegetales verdes.
Cena: mijo con frutas secas. Ensalada de todos los colores crudos y/o cocidos al vapor.  
Día 3
Almuerzo:
 tortilla de brócoli. Ensalada de todos los colores crudos y/o cocidos al vapor. Incorporar legumbres.
Cena: albóndigas al curry con queso. Ensalada de todos los colores crudos y/o cocidos al vapor.  
Día 4
Almuerzo:
 macarrones con boloñesa. Ensalada de todos los colores crudos y/o cocidos al vapor.
Cena: ensalada de palta y nueces. Agregar cereales integrales o batata y soja.    
Día 5
Almuerzo:
 tortilla de papa y espinaca. Ensalada de todos los colores crudos y/o cocidos al vapor.
Cena: ensalada de todos los colores crudos y/o cocidos al vapor. 2 porciones de pizza básica rellena con vegetales, soja, choclo, arvejas, huevo, queso  y aceitunas.  
Día 6
Almuerzo
champiñones rellenos con trigo burgol. Ensalada de todos los colores crudos y/o cocidos al vapor.
Cena: ensalada de todos los colores crudos y/o cocidos al vapor. Agregar ensalada de garbanzos.  
Día 7
Almuerzo:
ensalada verde. 2 empanadas de espinaca y ricota.
Cena: berenjenas en escabeche. Ensalada de todos los colores crudos y/o cocidos al vapor con quinoa.  

Recomendaciones para cubrir todas las necesidades nutricionales
- Una dieta vegetariana será saludable siempre y cuando sea planificada y se combinen y cubran adecuadamente los nutrientes.
- Proteínas: se cubren ingiriendo alimentos variados, que provean los aminoácidos y el nitrógeno necesarios para no caer en el consumo de complementos nutricionales.
- Hierro: los vegetales contienen hierro no hemo (menos absorbible), que es más sensible que el hierro hemo (proveniente de los alimentos de origen animal) a los inhibidores y reforzadores del hierro. 
- La vitamina C y otros ácidos orgánicos presentes en las frutas y verduras ayudan a la absorción del hierro y pueden ayudar a reducir los efectos de las sustancias inhibidoras (fitatos).
- Es importante no aumentar el consumo diario de estas sustancias inhibidoras de hierro presentes en los alimentos: los fitatos, el calcio, los tés incluyendo los de hierbas, café, cacao y algunas especias y la fibra. No obstante, ahora se sabe que los efectos de los fitatos son algo menores de lo que se pensaba.
- La cantidad de hierro proveniente de los vegetales es 1.8 veces menor al que proviene de los alimentos ricos en hierro hem de origen animal.
- Algunos investigadores sostienen que la vitamina C ayuda a absorber el hierro siempre y cuando se incluya elevada ingesta de esta vitamina. Lo mismo para los ácidos orgánicos provenientes de las frutas y de las verduras. La mayor ingesta de vitamina C y de frutas y verduras (crudas) puede favorecer la absorción del hierro.
Existen técnicas de mejoramiento en la absorción del hierro, como ser el remojo o hacer brotar granos y semillas. La levadura de cerveza de los panes también logra este efecto de aumento de la absorción del hierro.
Otros procesos fermentativos, para realizar derivados de soja (miso y tempeh), pueden ayudar a la absorción de este mineral.
- No está de más aclarar que cuando una persona está acostumbrada a seguir una dieta vegetariana está más adaptada a la baja ingesta de hierro, y por eso, a largo plazo, habrá una creciente absorción y como consecuencia menores pérdidas.